弹跳力训练(爆发力最好的方法是什么)
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2023-11-28
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1. 弹跳力训练,爆发力最好的方法是什么?
首先感谢邀请。要训练弹跳就要练腿,爆发力同样如此,但是要锻炼的只有小腿,如果大腿肌肉被练的过于粗壮会影响灵活和爆发力。
对于小腿的训练要点就是给脚踝这一个关节负重训练,所以跳绳是最好的。大量的单脚,双脚,交叉跳绳不仅可以让你的小腿肌肉充分燃烧,还能够让你在运动中增加平衡,灵活和协调能力,这些有有利于爆发力和弹跳。而训练最好在运动完之后肌肉还没有冷却的时候进行,自己给自己制定训练计划,分组训练一次可以不需要跳太多,但组数要多点。
如果你没有条件做跳绳或者只能在家里训练,那么你可以拿几本书放在墙角,然后扶着墙,用一只脚的脚尖站在书上,然后以脚踝为重点脚尖发力把身体撑到最高的地方停留数秒,然后缓缓回复,依然少量多次,一只脚做20-30次然后换脚同时休息,做五组左右。
另外短跑也是一种很好的方法,短时间的冲刺可以让小腿肌肉大量充血锻炼。或者在球场上,把篮球抛到篮板上然后在篮下不停跳起来的打板不要把球落在地上。一组十个如果掉了就重新开始,我们可以利用很多地方随时来训练。
当然除了腿部,腰腹力量也是必须要练的,虽然表面上看起来效果没有练腿那么大。但是它的好处在于可以让你的动作更好的舒展,增加在对抗中平衡和协调能力。让你的爆发力更好的释放。
腰腹的锻炼可以在家里做一些仰卧起坐为主的腹肌撕裂的动作,分腿训练让训练更加集中。最后在一天的训练中可以以平板支撑作为结束,新手两分钟开始。
2. 一个月下来会有什么影响?
腿绑上5公斤的沙袋,每天跳绳1000下,一个月下来会有什么影响?能否增加弹跳力?跳绳,是一种有氧训练,坚持跳绳可以减脂,提高体质,也有助于弹跳力的提高,只是不建议做负重训练。明确自己的训练目的,然后才是根据不同训练方式的特性,选择适合自己的方式去训练。跳绳,作为一种有氧训练方式,坚持训练有助于提高弹跳力,只是不建议负重训练,因为跳绳负重训练很容易伤着脚踝,那样得不偿失。弹跳力训练,是加强有关肌肉、关节快速收缩、屈伸能力和协调性的训练,是增强相应部位的肌肉和力量以及灵活性的训练。跳绳训练,有助于小腿肌肉及灵活性的训练,但是只能作为一种训练方式;因为弹跳力训练,是大腿、小腿,腰腹等不同部位的综合训练。肌肉和力量方面的训练,大腿可以做深蹲,箭步蹲等训练,小腿可以做不同的负重提踵训练,腰腹可以做平板支撑,卷腹,俯卧撑,引体向上等训练。结合灵活性的弹跳力训练,可以做蹲跳,半蹲跳,脚尖跳,弹跳(纵跳)等训练;各种跳跃能力大幅度提高的情况下,也可以做相应的适量负重训练。
3. 弹跳力对打篮球的人来说有多重要?
弹跳力对于打篮球来说是一个很重要的能力,无论是抢篮板、防守盖帽还是跳投上篮时候滞空躲避对方封盖,较强的弹跳力都能提供不少加成效果,弹跳水平很高的人甚至还能完成高难度的扣篮动作。
不过打篮球需要的是一个综合素质,仅仅弹跳力好并不能很大程度的提高篮球水平,我们还需要拥有投篮、运球和传球的基础能力,并且要提高篮球的技战术意识,也就是俗称的篮球智商,这样才能把弹跳力融入到篮球的技战术中,发挥更好的效果。
影响弹跳力的相关因素我们的弹跳力和身体素质密切相关,总结下来以下几点都会对弹跳力产生影响:
下肢的力量。弹跳主要靠下肢肌肉来提供力量,下肢的力量越大,我们起跳时候能够爆发的力量越就越强,跳得越高。核心的力量。核心力量能够帮助我们在跳起的过程中将上半身和下半身牢牢维持为一个整体,能够避免向上的弹跳力因为身体的不稳定而被发散浪费掉,核心力量和我们的滞空能力也息息相关。弹跳技术的熟练度。弹跳是一个全身多块肌肉参与的动作,需要很好的神经控制能力和身体协调能力,所以当我们对弹跳的技术掌握得越好,就能够更好地控制身体跳得更高。如果想要提高弹跳力,我们就需要从这几方面着手,提升影响弹跳力的各个环节,就能够显著提升我们的弹跳水平,对于我们的篮球技术提供加成。
如何提高弹跳力一、通过力量训练提升下肢肌肉力量
我们可以通过负重力量训练,对涉及弹跳的相关下肢肌肉进行训练,提升其肌肉力量,获得更好的弹跳能力。
对于弹跳力有直接关系的下肢肌肉主要有股四头肌、臀大肌和小腿三角肌。
我们可以通过下面的动作对这三块肌肉达到充分的锻炼效果。
1.杠铃深蹲
建议使用深蹲架或者3D史密斯架进行训练,面对杠铃杆正中站立,肩胛骨下沉并且向后夹紧,让中下斜方肌隆起;俯身屈膝从杠铃下方钻过,用隆起的中下斜方肌牢牢顶住杠铃杆,双手握杆,握距略宽与肩部,手指勾住杠铃杆将其拉向身体;挺身伸膝顶起杠铃,向后退2-3步,双脚站距略宽于肩,脚尖微微向外,核心收紧,身体保持正直,完成出杆;屈髋以屁股向后坐的方式启动动作,在保持上半身腰背挺直的情况下屈膝匀速下蹲,蹲至髋关节低于膝关节水平高度为止;发力伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。杠铃深蹲是我们下肢训练的王牌动作,能够对臀大肌和股四头肌起到很好的锻炼效果,由于能够使用极大的训练重量,因此能够给身体带来很大的训练负荷,对于肌肉力量和肌肉水平的增长都有很强的提升作用,也能够提升我们核心肌群的力量。
我们做杠铃深蹲的时候,要注意保持腰背挺直,膝关节要和双脚脚尖朝向一致,不要出现膝盖内扣的现象,会对膝关节造成伤害。
杠铃深蹲的下蹲幅度可以分为半蹲、深蹲和全蹲,不同的深蹲幅度训练效果不一样:
全蹲指的是在腰椎不弯曲情况下蹲到底,腘绳肌触碰小腿肌肉为佳。全蹲能够带给肌纤维最大的做功距离,而且底部时候对臀大肌的刺激强度很高。深蹲指的是我们下蹲的至髋关节略低于或者等高于膝关节水平高度,臀大肌的参与度较低,但是对股四头肌有很好的刺激效果。半蹲指的是我们下蹲至膝盖微曲至45度左右,髋关节明显高于膝关节的幅度然后蹲起,半蹲的发力模式和起跳时候最为接近,因此可以用来模拟起跳时的发力感觉,训练起跳时候腿部的爆发力。建议我们在弹跳力训练中应该以全蹲为主,半蹲为辅的训练方式进行训练,既能提升下肢肌肉的绝对力量,也能构建起跳时的爆发力,获得均衡提升。
2.杠铃提踵
在地上放两片杠铃片,像深蹲出杆一样扛起杠铃,双脚脚掌踩在杠铃片边缘,脚跟悬空,站距与肩同宽;核心收紧,身体保持正直,小腿发力快速提踵踮起双脚至最高点,在顶峰感受小腿后侧肌肉的收缩,然后匀速下放脚后跟;至脚后跟低于杠铃片水平高度,感受到后侧肌肉拉伸的感觉为止,再做下。一个提踵动作。杠铃提踵能够在负重的情况下对小腿三角肌进行有效的锻炼,提升我们在起跳时候小腿带给我们的爆发力。
脚掌踩在杠铃片上,脚后跟悬空能够增加我们小腿三角肌的做功距离,提升训练效果。
小腿三角肌由腓肠肌和比目鱼肌两块肌肉组成,我们可以通过调整脚尖的朝向来对这两块肌肉进行有侧重地训练,脚尖朝外进行提踵对腓肠肌刺激更强,脚尖朝内提踵对比目鱼肌的训练效果更好。
二、通过平板支撑来提升核心力量
核心肌群指的是围绕着我们躯干位于腰腹部的一圈肌肉,当核心肌肉发力的时候,我们的核心就会绷紧,建立起很强的腹压,从而能够让上下半身成为一个整体,为脊柱提供保护,也能让身体更稳定。
我们可以通过平板支撑这个动作提升我们的核心力量。
肘部和双脚撑地,小臂轻触地面稳定作用,身体其他部位不接触地面,此时大臂应该垂直地面;肩胛骨下沉,核心收紧,腹直肌微微卷曲,让脊柱处于中立位置,从侧面看身体呈一条直线;尽可能久地维持这个姿态,直到支持不住开始发抖或者下腰部发酸为止。平板支撑能到锻炼我们以腹横肌为主的核心肌群,帮助我们提高核心的稳定能力,全程要注意脊柱处于中立位置,不要出现塌腰或者弓背的现象。
我们也可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上进行平板支撑的训练,在不稳定的环境下进行训练能够提升我们核心小肌肉群的控制能力,帮助我们应对打篮球时候身体处于的不平衡状态。
三、通过摸高训练提升弹跳的技术熟练度
摸高训练其实十分简单,就是反复地练习起跳,尽可能地去摸更高的地方,能够帮助我们熟悉起跳时候肌肉的发力模式和关节的运动轨迹,提升我们对身体的控制力。
也能随时观测自己弹跳力的进步水平,当我们能摸到更高的高度的时候,就代表我们弹跳力更进一步了。
总结弹跳力是我们打篮球时候比较重要的一项能力,弹跳好的人打篮球会有天生的优势。
我们可以通过提升下肢力量水平、增强核心肌群力量和熟练弹跳技术的方式,提升我们的弹跳水平,让我们能够在球场上跳得更高,甚至可以做出扣篮、空中拉杆上篮和滞空后仰跳投等颇具难度的动作。
不过影响篮球水平的因素很多,弹跳力只是其中的一个,跳得高并不代表你篮球一定打得好,许多弹跳不出众的球员,一样有让人惊艳的篮球水平。
所以在增强弹跳力的同时,也不能忽略了如运球、投篮和传球等基本功的训练,更不能忽略了对篮球技战术学习理解,毕竟哪怕你跳得再高,对手一个简单的拆挡后空档投篮就能让你无所适从。
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4. 如何通过深蹲练习来增加弹跳?
练习深蹲增加腿部肌肉以增加弹跳是不错的,但是不只是腿部肌肉,弹跳力和全身力量都有关系,所以只深蹲作用有限,建议增加全身力量训练。
⒈做深蹲注意动作的正确性,不然会造成不必要的损伤。
①双脚打开与肩同宽,蹲下时脚尖和膝盖方向一致,重心在后,向下向后蹲下去,大腿与地面平行,臀部发力站起。
②注意节奏的控制,下去时慢,起来时快,但是起时腿不要太直(微曲即可)。
⒉刚开始接触力量训练可以空手深蹲,慢慢可以负重深蹲,但是不要只做深蹲,深蹲作为复合动作确实不错,但是腿部有很多肌肉,不可能只刺激一部分。
⒊同时也要加强背部、胳膊、肩部、胸部和腰腹部的力量。
①有计划的安排训练,每天计划两个部位即可,每个部位3-4组动作,每个动作12-18次数。
②同一个肌肉群训练完要休息至少一天,这样同一个肌肉群一周可以安排训练1-2次。但是像腿部和背部这样的大肌肉群恢复的慢,针对动作多(小肌肉多)所以一般一周训练一次。
③不要着急上重量,增加力量不是一朝一夕,循序渐进本分撸铁,力量在不知不觉中就增强了。各个部位的力量上来了,不仅对篮球运动,对弹跳力有极大帮助,对其他体育运动也是如此。
5. 练弹跳扣篮最快方法?
1.
增强腿部力量:弹跳扣篮需要强大的腿部力量。进行重量训练,如深蹲、腿举等,以增加腿部肌肉力量和爆发力。
2.
进行爆发性训练:除了增强腿部力量外,也要注重爆发力的训练。跳跃训练,如蹲跳、箱跳、踏板跳等,可以提高你的垂直弹跳能力
3.
弹跳技巧训练:学习正确的弹跳技巧和动作。注意弯曲膝盖、利用臀部和腰部的力量,尽可能延长起跳的时间,同时保持身体平衡和稳定。
4.
持之以恒:弹跳扣篮是一个需要长期坚持和努力的过程。通过定期训练和反复练习,逐渐提升你的弹跳能力和技巧水平。
6. 一些基本弹跳力怎么训练?
训练弹跳力,要从肌肉体积、爆发力、动作技巧三方面下手。
1.肌肉体积
俗话说,工欲善其事必先利其器,要想跳得高,就要适度发展相应肌肉。在跳高中,决定跳的高度的肌肉焦点在于股四头肌,还包括其他协作集群。用大白话说,就是要练腿,才能跳得高。因此需要采用深蹲、箭步蹲、坐姿腿屈伸、坐姿腿弯举、坐姿举踵、立姿举踵等健美训练动作练腿,并且训练时要使用中等负重、练习中等次数,次数太高就变成发展力量耐力了,次数太低就变成发展爆发力了,8-12次的区间比较适合增肌。此外,还需要针对竖脊肌、腹肌进行训练。
2.肌肉爆发力
肌肉是由红肌和白肌组成的,前者毛细血管丰富,在有氧运动中更有作用;后者则主要在无氧情况下体现价值。通过低次数、高负重的训练,能够极大地提升肌肉爆发力。在实践中,教练通常会让运动员进行深蹲、硬拉等训练,并且采用1-3次的极低次数。
3.动作技巧
具体到体育运动的项目,还涉及到动作技巧。运动员掌握一个动作,肌肉神经需要建立密切联系,从初学到高手,有一个泛化、分化、巩固、自动化的过程。也就是说,刚开始身体是不协调的,就像一把筷子,不能拧成一根绳来发力。随着反复练习,在做动作时,哪个肌肉要松弛、哪个肌肉要紧张,如何过渡衔接,就会变得越来越流畅自然,到最后定型、甚至不需要思考就能高质量完成,这时候肌肉做功的效率是最高的。因此,需要把跳高本身的训练作为主要训练内容之一。
7. 怎么提高自己的弹跳力和身体协调性?
想提高弹跳力,立刻想到负重深蹲,大重量负重可以提升臀腿力量,其次是深蹲跳,臀部要低于膝盖,然后考虑蛙跳。
至于说到提高身体协调性,也是立刻想到负重深蹲,这是复合动作,训练时节奏要慢,充分体会本体感觉。
都知道深蹲提高运动表现,虽说提高弹跳力、身体协调性的方法很多,但是有时候抓住高效的方法训练就可以了,没必要搞得过于纷杂!
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1. 弹跳力训练,爆发力最好的方法是什么?
首先感谢邀请。要训练弹跳就要练腿,爆发力同样如此,但是要锻炼的只有小腿,如果大腿肌肉被练的过于粗壮会影响灵活和爆发力。
对于小腿的训练要点就是给脚踝这一个关节负重训练,所以跳绳是最好的。大量的单脚,双脚,交叉跳绳不仅可以让你的小腿肌肉充分燃烧,还能够让你在运动中增加平衡,灵活和协调能力,这些有有利于爆发力和弹跳。而训练最好在运动完之后肌肉还没有冷却的时候进行,自己给自己制定训练计划,分组训练一次可以不需要跳太多,但组数要多点。
如果你没有条件做跳绳或者只能在家里训练,那么你可以拿几本书放在墙角,然后扶着墙,用一只脚的脚尖站在书上,然后以脚踝为重点脚尖发力把身体撑到最高的地方停留数秒,然后缓缓回复,依然少量多次,一只脚做20-30次然后换脚同时休息,做五组左右。
另外短跑也是一种很好的方法,短时间的冲刺可以让小腿肌肉大量充血锻炼。或者在球场上,把篮球抛到篮板上然后在篮下不停跳起来的打板不要把球落在地上。一组十个如果掉了就重新开始,我们可以利用很多地方随时来训练。
当然除了腿部,腰腹力量也是必须要练的,虽然表面上看起来效果没有练腿那么大。但是它的好处在于可以让你的动作更好的舒展,增加在对抗中平衡和协调能力。让你的爆发力更好的释放。
腰腹的锻炼可以在家里做一些仰卧起坐为主的腹肌撕裂的动作,分腿训练让训练更加集中。最后在一天的训练中可以以平板支撑作为结束,新手两分钟开始。
2. 一个月下来会有什么影响?
腿绑上5公斤的沙袋,每天跳绳1000下,一个月下来会有什么影响?能否增加弹跳力?跳绳,是一种有氧训练,坚持跳绳可以减脂,提高体质,也有助于弹跳力的提高,只是不建议做负重训练。明确自己的训练目的,然后才是根据不同训练方式的特性,选择适合自己的方式去训练。跳绳,作为一种有氧训练方式,坚持训练有助于提高弹跳力,只是不建议负重训练,因为跳绳负重训练很容易伤着脚踝,那样得不偿失。弹跳力训练,是加强有关肌肉、关节快速收缩、屈伸能力和协调性的训练,是增强相应部位的肌肉和力量以及灵活性的训练。跳绳训练,有助于小腿肌肉及灵活性的训练,但是只能作为一种训练方式;因为弹跳力训练,是大腿、小腿,腰腹等不同部位的综合训练。肌肉和力量方面的训练,大腿可以做深蹲,箭步蹲等训练,小腿可以做不同的负重提踵训练,腰腹可以做平板支撑,卷腹,俯卧撑,引体向上等训练。结合灵活性的弹跳力训练,可以做蹲跳,半蹲跳,脚尖跳,弹跳(纵跳)等训练;各种跳跃能力大幅度提高的情况下,也可以做相应的适量负重训练。
3. 弹跳力对打篮球的人来说有多重要?
弹跳力对于打篮球来说是一个很重要的能力,无论是抢篮板、防守盖帽还是跳投上篮时候滞空躲避对方封盖,较强的弹跳力都能提供不少加成效果,弹跳水平很高的人甚至还能完成高难度的扣篮动作。
不过打篮球需要的是一个综合素质,仅仅弹跳力好并不能很大程度的提高篮球水平,我们还需要拥有投篮、运球和传球的基础能力,并且要提高篮球的技战术意识,也就是俗称的篮球智商,这样才能把弹跳力融入到篮球的技战术中,发挥更好的效果。
影响弹跳力的相关因素我们的弹跳力和身体素质密切相关,总结下来以下几点都会对弹跳力产生影响:
下肢的力量。弹跳主要靠下肢肌肉来提供力量,下肢的力量越大,我们起跳时候能够爆发的力量越就越强,跳得越高。核心的力量。核心力量能够帮助我们在跳起的过程中将上半身和下半身牢牢维持为一个整体,能够避免向上的弹跳力因为身体的不稳定而被发散浪费掉,核心力量和我们的滞空能力也息息相关。弹跳技术的熟练度。弹跳是一个全身多块肌肉参与的动作,需要很好的神经控制能力和身体协调能力,所以当我们对弹跳的技术掌握得越好,就能够更好地控制身体跳得更高。如果想要提高弹跳力,我们就需要从这几方面着手,提升影响弹跳力的各个环节,就能够显著提升我们的弹跳水平,对于我们的篮球技术提供加成。
如何提高弹跳力一、通过力量训练提升下肢肌肉力量
我们可以通过负重力量训练,对涉及弹跳的相关下肢肌肉进行训练,提升其肌肉力量,获得更好的弹跳能力。
对于弹跳力有直接关系的下肢肌肉主要有股四头肌、臀大肌和小腿三角肌。
我们可以通过下面的动作对这三块肌肉达到充分的锻炼效果。
1.杠铃深蹲
建议使用深蹲架或者3D史密斯架进行训练,面对杠铃杆正中站立,肩胛骨下沉并且向后夹紧,让中下斜方肌隆起;俯身屈膝从杠铃下方钻过,用隆起的中下斜方肌牢牢顶住杠铃杆,双手握杆,握距略宽与肩部,手指勾住杠铃杆将其拉向身体;挺身伸膝顶起杠铃,向后退2-3步,双脚站距略宽于肩,脚尖微微向外,核心收紧,身体保持正直,完成出杆;屈髋以屁股向后坐的方式启动动作,在保持上半身腰背挺直的情况下屈膝匀速下蹲,蹲至髋关节低于膝关节水平高度为止;发力伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。杠铃深蹲是我们下肢训练的王牌动作,能够对臀大肌和股四头肌起到很好的锻炼效果,由于能够使用极大的训练重量,因此能够给身体带来很大的训练负荷,对于肌肉力量和肌肉水平的增长都有很强的提升作用,也能够提升我们核心肌群的力量。
我们做杠铃深蹲的时候,要注意保持腰背挺直,膝关节要和双脚脚尖朝向一致,不要出现膝盖内扣的现象,会对膝关节造成伤害。
杠铃深蹲的下蹲幅度可以分为半蹲、深蹲和全蹲,不同的深蹲幅度训练效果不一样:
全蹲指的是在腰椎不弯曲情况下蹲到底,腘绳肌触碰小腿肌肉为佳。全蹲能够带给肌纤维最大的做功距离,而且底部时候对臀大肌的刺激强度很高。深蹲指的是我们下蹲的至髋关节略低于或者等高于膝关节水平高度,臀大肌的参与度较低,但是对股四头肌有很好的刺激效果。半蹲指的是我们下蹲至膝盖微曲至45度左右,髋关节明显高于膝关节的幅度然后蹲起,半蹲的发力模式和起跳时候最为接近,因此可以用来模拟起跳时的发力感觉,训练起跳时候腿部的爆发力。建议我们在弹跳力训练中应该以全蹲为主,半蹲为辅的训练方式进行训练,既能提升下肢肌肉的绝对力量,也能构建起跳时的爆发力,获得均衡提升。
2.杠铃提踵
在地上放两片杠铃片,像深蹲出杆一样扛起杠铃,双脚脚掌踩在杠铃片边缘,脚跟悬空,站距与肩同宽;核心收紧,身体保持正直,小腿发力快速提踵踮起双脚至最高点,在顶峰感受小腿后侧肌肉的收缩,然后匀速下放脚后跟;至脚后跟低于杠铃片水平高度,感受到后侧肌肉拉伸的感觉为止,再做下。一个提踵动作。杠铃提踵能够在负重的情况下对小腿三角肌进行有效的锻炼,提升我们在起跳时候小腿带给我们的爆发力。
脚掌踩在杠铃片上,脚后跟悬空能够增加我们小腿三角肌的做功距离,提升训练效果。
小腿三角肌由腓肠肌和比目鱼肌两块肌肉组成,我们可以通过调整脚尖的朝向来对这两块肌肉进行有侧重地训练,脚尖朝外进行提踵对腓肠肌刺激更强,脚尖朝内提踵对比目鱼肌的训练效果更好。
二、通过平板支撑来提升核心力量
核心肌群指的是围绕着我们躯干位于腰腹部的一圈肌肉,当核心肌肉发力的时候,我们的核心就会绷紧,建立起很强的腹压,从而能够让上下半身成为一个整体,为脊柱提供保护,也能让身体更稳定。
我们可以通过平板支撑这个动作提升我们的核心力量。
肘部和双脚撑地,小臂轻触地面稳定作用,身体其他部位不接触地面,此时大臂应该垂直地面;肩胛骨下沉,核心收紧,腹直肌微微卷曲,让脊柱处于中立位置,从侧面看身体呈一条直线;尽可能久地维持这个姿态,直到支持不住开始发抖或者下腰部发酸为止。平板支撑能到锻炼我们以腹横肌为主的核心肌群,帮助我们提高核心的稳定能力,全程要注意脊柱处于中立位置,不要出现塌腰或者弓背的现象。
我们也可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上进行平板支撑的训练,在不稳定的环境下进行训练能够提升我们核心小肌肉群的控制能力,帮助我们应对打篮球时候身体处于的不平衡状态。
三、通过摸高训练提升弹跳的技术熟练度
摸高训练其实十分简单,就是反复地练习起跳,尽可能地去摸更高的地方,能够帮助我们熟悉起跳时候肌肉的发力模式和关节的运动轨迹,提升我们对身体的控制力。
也能随时观测自己弹跳力的进步水平,当我们能摸到更高的高度的时候,就代表我们弹跳力更进一步了。
总结弹跳力是我们打篮球时候比较重要的一项能力,弹跳好的人打篮球会有天生的优势。
我们可以通过提升下肢力量水平、增强核心肌群力量和熟练弹跳技术的方式,提升我们的弹跳水平,让我们能够在球场上跳得更高,甚至可以做出扣篮、空中拉杆上篮和滞空后仰跳投等颇具难度的动作。
不过影响篮球水平的因素很多,弹跳力只是其中的一个,跳得高并不代表你篮球一定打得好,许多弹跳不出众的球员,一样有让人惊艳的篮球水平。
所以在增强弹跳力的同时,也不能忽略了如运球、投篮和传球等基本功的训练,更不能忽略了对篮球技战术学习理解,毕竟哪怕你跳得再高,对手一个简单的拆挡后空档投篮就能让你无所适从。
我是小何Howard,关注我,获得更多健身干货!
4. 如何通过深蹲练习来增加弹跳?
练习深蹲增加腿部肌肉以增加弹跳是不错的,但是不只是腿部肌肉,弹跳力和全身力量都有关系,所以只深蹲作用有限,建议增加全身力量训练。
⒈做深蹲注意动作的正确性,不然会造成不必要的损伤。
①双脚打开与肩同宽,蹲下时脚尖和膝盖方向一致,重心在后,向下向后蹲下去,大腿与地面平行,臀部发力站起。
②注意节奏的控制,下去时慢,起来时快,但是起时腿不要太直(微曲即可)。
⒉刚开始接触力量训练可以空手深蹲,慢慢可以负重深蹲,但是不要只做深蹲,深蹲作为复合动作确实不错,但是腿部有很多肌肉,不可能只刺激一部分。
⒊同时也要加强背部、胳膊、肩部、胸部和腰腹部的力量。
①有计划的安排训练,每天计划两个部位即可,每个部位3-4组动作,每个动作12-18次数。
②同一个肌肉群训练完要休息至少一天,这样同一个肌肉群一周可以安排训练1-2次。但是像腿部和背部这样的大肌肉群恢复的慢,针对动作多(小肌肉多)所以一般一周训练一次。
③不要着急上重量,增加力量不是一朝一夕,循序渐进本分撸铁,力量在不知不觉中就增强了。各个部位的力量上来了,不仅对篮球运动,对弹跳力有极大帮助,对其他体育运动也是如此。
5. 练弹跳扣篮最快方法?
1.
增强腿部力量:弹跳扣篮需要强大的腿部力量。进行重量训练,如深蹲、腿举等,以增加腿部肌肉力量和爆发力。
2.
进行爆发性训练:除了增强腿部力量外,也要注重爆发力的训练。跳跃训练,如蹲跳、箱跳、踏板跳等,可以提高你的垂直弹跳能力
3.
弹跳技巧训练:学习正确的弹跳技巧和动作。注意弯曲膝盖、利用臀部和腰部的力量,尽可能延长起跳的时间,同时保持身体平衡和稳定。
4.
持之以恒:弹跳扣篮是一个需要长期坚持和努力的过程。通过定期训练和反复练习,逐渐提升你的弹跳能力和技巧水平。
6. 一些基本弹跳力怎么训练?
训练弹跳力,要从肌肉体积、爆发力、动作技巧三方面下手。
1.肌肉体积
俗话说,工欲善其事必先利其器,要想跳得高,就要适度发展相应肌肉。在跳高中,决定跳的高度的肌肉焦点在于股四头肌,还包括其他协作集群。用大白话说,就是要练腿,才能跳得高。因此需要采用深蹲、箭步蹲、坐姿腿屈伸、坐姿腿弯举、坐姿举踵、立姿举踵等健美训练动作练腿,并且训练时要使用中等负重、练习中等次数,次数太高就变成发展力量耐力了,次数太低就变成发展爆发力了,8-12次的区间比较适合增肌。此外,还需要针对竖脊肌、腹肌进行训练。
2.肌肉爆发力
肌肉是由红肌和白肌组成的,前者毛细血管丰富,在有氧运动中更有作用;后者则主要在无氧情况下体现价值。通过低次数、高负重的训练,能够极大地提升肌肉爆发力。在实践中,教练通常会让运动员进行深蹲、硬拉等训练,并且采用1-3次的极低次数。
3.动作技巧
具体到体育运动的项目,还涉及到动作技巧。运动员掌握一个动作,肌肉神经需要建立密切联系,从初学到高手,有一个泛化、分化、巩固、自动化的过程。也就是说,刚开始身体是不协调的,就像一把筷子,不能拧成一根绳来发力。随着反复练习,在做动作时,哪个肌肉要松弛、哪个肌肉要紧张,如何过渡衔接,就会变得越来越流畅自然,到最后定型、甚至不需要思考就能高质量完成,这时候肌肉做功的效率是最高的。因此,需要把跳高本身的训练作为主要训练内容之一。
7. 怎么提高自己的弹跳力和身体协调性?
想提高弹跳力,立刻想到负重深蹲,大重量负重可以提升臀腿力量,其次是深蹲跳,臀部要低于膝盖,然后考虑蛙跳。
至于说到提高身体协调性,也是立刻想到负重深蹲,这是复合动作,训练时节奏要慢,充分体会本体感觉。
都知道深蹲提高运动表现,虽说提高弹跳力、身体协调性的方法很多,但是有时候抓住高效的方法训练就可以了,没必要搞得过于纷杂!
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